Пн13 июля
возвращение5,01 км + велосипед
Лёгкий бег, затем 20,69 км на велосипеде.
Средний пульс 126 / 11613–19 июля
Вт14 июля
бег10,00 км
1:06:27, средний пульс 138.
Ср15 июля
интервалы4 × 6 минут
Рабочие отрезки около 5:19–5:24/км. Всего 10,84 км.
Чт16 июля
велосипед21,28 км
1:03:37 движения, средний пульс 126.
Пт17 июля
длительный12,00 км
1:21:32, средний пульс 138.
Сб18 июля
5 вёрст5,01 км
37:59, средний пульс 129.
Вс19 июля
клуб + велосипед6,19 км + 24,31 км
СБУ и короткие интервалы, затем велосипед.
Нагрузка Garmin 259 суммарно20–26 июля
Пн20 июля
восстановительный5,00 км
38:29, средний пульс 127.
Вт21 июля
без записиВосстановительный день
Активность Garmin не зафиксирована.
Ср22 июля
длительный21,11 км
2:17:58, средний пульс 139.
Чт23 июля
легко5,00 км
35:45, средний пульс 128.
Пт24 июля
легко5,70 км
39:24, средний пульс 129.
Сб25 июля
контроль«5 вёрст» · 23:51
4,99 км по Garmin, средний пульс 163, максимум 180.
Вс26 июля
клуб + велосипед4,53 км + 71,43 км
Лёгкая клубная работа и четырёхчасовая велопрогулка.
Нагрузка Garmin 140 суммарно27 июля — 2 августа
42–47 км · закреплениеПн27 июля
фактЛёгкий велосипед
15,66 км записано + спокойное катание без записи.
Силовая A пропущенаВт28 июля
факт · порог3 × 8 минут
5:12 · 5:14 · 5:08/км. Всего 10 км, максимум 165.
Ещё 5,44 км велосипеда до и послеСр29 июля
факт · легко8 км легко
49:05 · 6:08/км, средний пульс 138.
Ровный маршрут; максимум 145.Чт30 июля
длительный14–16 км
Легко, основная часть до 148 уд/мин.
Пт31 июля
восстановлениеДо 5 км очень легко
При накопленной усталости — восстановление без бега.
Сб1 августа
5 вёрстЛегко
Без финишного спринта.
Вс2 августа
клубКлубная тренировка
Вторая развивающая нагрузка недели.
3–9 августа
50–54 км · тренировочные 21,1Пн3 августа
восстановление4–5 км очень легко
Без задачи по темпу.
Одна облегчённая силовая в начале неделиВт4 августа
легко8 км + 4 ускорения
Ускорения по 20 секунд.
В этот день узнать слот на КоролёвСр5 августа
контроль3 × 5 минут
5:05–5:10/км, отдых 3 минуты. Всего 8–9 км.
Чт6 августа
легко5 км
Без добавочной работы.
Пт7 августа
разгрузкаВосстановление без бега
Прогулка и обычная подвижность; сохранить ноги к старту.
Сб8 августа · 20:30
стартЗабег 2030 · 21,1 км
2 км по 5:55, затем 5:48–5:52/км. Без охоты за результатом.
Репетиция питания вечернего стартаВс9 августа
клуб · восстановление4–6 км очень легко
Только лёгкая часть клубной тренировки, без СБУ и интервалов.
При тяжёлых ногах — пропустить полностью10–16 августа
42–48 км / 48–55 с КоролёвомПн10 августа
восстановлениеДо 30 минут очень легко
Только по состоянию после полумарафона.
Силовая A облегчённоВт11 августа
легко6–8 км
Без ускорений.
Ср12 августа
легко + техника8–10 км
В конце 6 ускорений по 15 секунд.
Силовая BЧт13 августа
условный порог3 × 8 минут
5:08–5:15/км, 3 минуты трусцы. Если восстановление неполное и Королёв подтверждён — 6–8 км легко.
Пт14 августа
восстановлениеДо 5 км очень легко
При подтверждённом Королёве лучше восстановление без бега.
Сб15 августа
двойной день?Утро 5 км + вечер 10 км
«5 вёрст» утром сохраняются. Если есть слот — вечером Королёв. Оба забега легко.
Не складывать два старта в один контрольный деньВс16 августа
клуб · адаптацияКлубная тренировка
После двойной субботы — только лёгкая часть без тяжёлых интервалов; при тяжёлых ногах пропустить.
17–23 августа
38–43 км · контроль 10 кмПн17 августа
восстановлениеДо 5 км очень легко
Без задачи по темпу.
Силовая A облегчённоВт18 августа
ключевая3 × 2 км
5:00–5:05/км, 3 минуты трусцы. Всего 11–13 км.
Ср19 августа
легко6–8 км
Свободный разговорный темп.
Чт20 августа
легко + техника8–10 км
В конце 4 ускорения по 20 секунд.
Пт21 августа
разгрузкаДо 20 минут очень легко
Или восстановление без бега перед контрольной десяткой.
Сб22 августа
активация20–30 минут легко
«5 вёрст» не бежать на результат.
Вс23 августа
контрольный стартБольшой фестиваль · 10 км
2 км по 5:00–5:05, затем 4:55–5:00. После 7 км — по технике.
Результат уточняет цель на октябрь24–30 августа
40–46 км · восстановлениеПн24 августа
восстановлениеДо 30 минут очень легко
По состоянию после десятки.
Силовая A облегчённоВт25 августа
легко6–8 км
Без добавочной работы.
Ср26 августа
легко + техника8–10 км
6 коротких подъёмов по 10 секунд.
Силовая BЧт27 августа
длительный14–16 км
Ровно и спокойно.
Пт28 августа
восстановлениеДо 5 км очень легко
Без задачи по объёму.
Сб29 августа
5 вёрстЛегко
Без контрольного финиша.
Вс30 августа
клубКлубная тренировка
Умеренно, без дополнительной максимальной работы после старта.
31 августа — 6 сентября
48–54 км · блок 1Пн31 августа
восстановлениеДо 5 км очень легко
Без задачи по темпу.
Силовая AВт1 сентября
ключевая3 × 3 км
Первый по 5:05, дальше по состоянию к 5:00. Всего 14–16 км.
Ср2 сентября
легко6–8 км
Разговорный темп.
Силовая BЧт3 сентября
длительный18 км
Основная часть до 148 уд/мин.
Пт4 сентября
восстановлениеДо 5 км очень легко
По самочувствию.
Сб5 сентября
5 вёрстЛегко
Не превращать в третью работу.
Вс6 сентября
клубКлубная тренировка
Вторая развивающая нагрузка недели.
7–13 сентября
50–55 км · блок 2Пн7 сентября
восстановлениеДо 5 км очень легко
Без задачи по темпу.
Силовая AВт8 сентября
ключевая4 × 2 км
4:58–5:03/км, отдых 2,5–3 минуты. Всего 13–15 км.
Ср9 сентября
легко6–8 км
Без ускорений.
Силовая BЧт10 сентября
длительный20–22 км
Без быстрого финиша после тяжёлого воскресенья.
Пт11 сентября
восстановлениеДо 5 км очень легко
Или восстановление без бега при накопленной усталости.
Сб12 сентября
5 вёрстЛегко
Без финишного спринта.
Вс13 сентября
клубКлубная тренировка
Не добавлять самостоятельную скорость при большом объёме интервалов.
14–20 сентября
48–53 км · пикПн14 сентября
восстановлениеДо 5 км очень легко
Без задачи по темпу.
Силовая AВт15 сентября
главная проверка2 × 5 км
5:00–5:05/км, между ними 1 км очень легко. Всего 15–17 км.
Ср16 сентября
легко6–8 км
Ровно, без добавочной работы.
Силовая BЧт17 сентября
длительный16–18 км
Спокойный объём.
Пт18 сентября
восстановлениеДо 5 км очень легко
По самочувствию.
Сб19 сентября
5 вёрстЛегко
Без контрольного финиша.
Вс20 сентября
последний клубКлубная тренировка
Умеренный объём, без предельного финиша.
21–27 сентября
34–40 км · подводящая 10 кмПн21 сентября
восстановлениеДо 5 км очень легко
Мягкое начало подводки.
Одна облегчённая силовая в начале неделиВт22 сентября
легко + техника8 км
В конце 4 ускорения по 20 секунд.
Ср23 сентября
настройка3 × 1 км
Около 5:00/км, между отрезками 2 минуты легко. Всего 7–8 км.
Чт24 сентября
легко5–6 км
Закончить с запасом.
Пт25 сентября
разгрузкаДо 20 минут очень легко
Или восстановление без бега перед стартом.
Сб26 сентября
репетицияМосковский марафон · 10 км
2 км по 5:10, 6 км около 5:00, последние 2 км до 4:50–4:55 только при контроле.
Вс27 сентября
свободное воскресеньеДо 30 минут очень легко
Клубной тренировки уже нет. Интервалы не добавлять.
28 сентября — 4 октября
38–42 км · подводкаПн28 сентября
восстановлениеДо 30 минут очень легко
По восстановлению после десятки.
Без полноценной силовойВт29 сентября
легко + техника7–8 км
В конце 4 ускорения по 20 секунд.
Ср30 сентября
настройка3 × 1 км
В выбранном темпе полумарафона, 2–3 минуты легко. Всего 7–8 км.
Чт1 октября
восстановлениеДо 5 км очень легко
Только при свежих ногах.
Пт2 октября
разгрузкаВосстановление без бега
Сон, питание, спокойная подвижность перед стартом.
Сб3 октября
активация20–25 минут
Очень легко + 4 коротких ускорения. Не бежать «5 вёрст» на результат.
Вс4 октября
главный старт«Моя столица» · 21,1 км
Цель выбирается после контрольной десятки и работы 2 × 5 км.
Амбициозный ориентир — 1:45 · 4:59/км